La stimulation du nerf vague par la respiration neutralise le stress « fight or fly » (se battre ou s’enfuir).
Il y a deux ans, j’ai publié une série de neuf articles intitulée « Le guide de survie du nerf vague pour combattre l’urgence du « fight or fly ». La genèse est venue d’un moment « Eureka » où j’ai remarqué un ensemble de publications scientifiques variées publiées par des chercheurs mettant en corrélation des facteurs de style de vie inattendus (par exemple, liens sociaux positifs (Kok et al., 2013), écriture narrative expressive (Bourassa et al., 2017) et distanciation personnelle (Grossman et al., 2016)) avec une variabilité améliorée de la fréquence cardiaque (VRC).
Cet article fait suite aux « Exercices de respiration diaphragmatiques et votre nerf vague » de la série précédente. Je suis ravi de mettre à jour ce qui était principalement une spéculation il y a quelques années à l’aide de nouveaux ouvrages scientifiques (Gerritsen & Band, 2018 et De Couck et al., 2019). Ces études confirment que des expirations plus longues constituent un moyen facile de pirater le nerf vague, de lutter contre les réactions de stress causées par la lutte ou la fuite / « Fight or fly » et d’améliorer le VRC.
Qu’est-ce que le VRC? La variabilité de la fréquence cardiaque représente la fluctuation saine des intervalles de battement du rythme cardiaque d’un humain ou d’un animal. Au cours de la phase d’inhalation d’un cycle respiratoire, le système nerveux sympathique (SNS) facilite une brève accélération de la fréquence cardiaque; lors de l’expiration, le nerf vague sécrète une substance émettrice (ACh) qui provoque une décélération d’un intervalle à l’autre via le système nerveux parasympathique (SNP).
La VRC sert à indexer la robustesse des réponses du nerf vague et du tonus vagal (TV) d’une personne. Une VRC élevée est associée à une fonction nerveuse vague plus forte, à des niveaux de stress chronique inférieurs, à une meilleure santé globale et à une meilleure cognition.
Bien que la recherche clinique sur la VRC ne traite pas toujours du nerf vague, il est bien établi que la VRC est un moyen efficace d’indexer le tonus vagal et de mesurer la robustesse de la capacité physiologique de quelqu’un à contrecarrer les réactions de stress de combat ou de fuite induites par le SNS.
Nota bene: J’ai grandi au sein d’un foyer avec un père neuroscientifique, Richard Bergland (1932-2007), également auteur de The Fabric of Mind. Mon père a adoré le lauréat du prix Nobel Otto Loewi (1873-1961), qui a découvert le premier neurotransmetteur (acétylcholine), qui est le neurotransmetteur en chef du SNP. Ce que nous appelons maintenant acétylcholine ou ACh a été inventé à l’origine « vagusstoff » (en allemand pour « substance vague ») par Loewi vers 1921.
Dans une expérience simple mais élégante sur des grenouilles (qui apparut à Loewi comme un Eureka! Dans un rêve), il découvrit qu’une substance apaisante jaillissait directement du nerf vague vers le cœur, ce qui ralentissait immédiatement le rythme cardiaque de la grenouille. . (Voir « Comment Vagusstoff nous calme-t-il? »)
Diagramme de la préparation du cœur de grenouille utilisée par Otto Loewi. La stimulation du nerf vague (VNS) ralentit la fréquence cardiaque tandis que la stimulation nerveuse de l’accélérateur (système nerveux sympathique) accélère la fréquence cardiaque.
Source: Wikipedia / Creative Commons
En tant que joueur de tennis, mon père a utilisé les mêmes techniques de respiration que celles utilisées dans sa salle d’opération de neurochirurgie pour rester calme. Il m’a appris comment utiliser des techniques de respiration lente et profonde pour influencer le nerf vague et ralentir mon rythme cardiaque, comme une grenouille dans le laboratoire de Loewi.
Papa a gardé ses leçons de neuroscience sur le court de tennis simples. Il disait: « Si vous voulez conserver votre grâce sous la pression, visualisez des mouvements injectés dans votre système nerveux en prenant une profonde respiration – avec une grande inspiration et une longue et lente expiration – en faisant rebondir la balle quatre fois avant chaque service. »
Sans trop entrer dans les détails, mon père m’a appris qu’en augmentant la durée de mon expiration après une respiration profonde, je pouvais déclencher mon nerf vague pour qu’il produise à la demande du «vagusstoff» anti-stress. Cette « substance » était comme un tranquillisant fabriqué par moi-même qui détend mes nerfs et m’aide à éviter les doubles fautes lors des matchs.
Plus tard, en tant qu’étudiant au Hampshire College, j’ai pratiqué le yoga régulièrement et j’ai été guidé par un instructeur qui a également souligné l’importance de se concentrer sur le rapport inspiration / expiration lors d’exercices de respiration yogiques. Bien qu’il n’ait rien dit de la neurobiologie ou de la psychophysiologie, il était clair que bon nombre des techniques de respiration de mon instructeur mettent l’accent sur des expirations plus longues, tout comme mon père me l’a appris.
Basée uniquement sur mon expérience de vie, j’ai vu un parallèle et craignais que ces méthodes séculaires de déplacement du rapport inspiration / expiration, qui avaient souvent des noms sanskrits tels que « bhastrika pranayama », étaient d’anciennes manœuvres vagales conçues sans le vouloir pour le nerf vague longtemps avant que Otto Loewi ne découvre vagusstoff.
Il est rassurant de voir de nouvelles recherches corroborer le fait que chacun de nous peut déclencher une « réaction de relaxation » (Benson et al., 1975) en se concentrant simplement sur le rapport inspiration / expiration de notre respiration et en prolongeant consciemment la durée de chaque expiration. exercices de respiration au cours de nos vies quotidiennes.
Une nouvelle recherche identifie les multiples avantages des expirations plus longues
En 2018, Roderik Gerritsen et Guido Band de l’Université de Leiden aux Pays-Bas ont publié une revue théorique détaillée, « Souffle de vie: Le modèle de stimulation de l’activité vaguale par la respiration, » dans la revue Frontiers in Human Neuroscience. Cette revue présente une vaste gamme d’études qui illustrent comment une respiration plus lente et des expirations plus longues stimulent le nerf vague en phase de façon tonique. L’utilisation de techniques de respiration diaphragmatique pour relancer le système nerveux parasympathique apaisant est appelée stimulation du nerf vague respiratoire (SNVr). (Pour en savoir plus sur la SNVr traditionnel et la stimulation du nerf vague non invasive, voir ici, ici, ici et ici.)
Gerritsen et Band expliquent tout au long de leur document comment les dernières recherches sur les SNVr s’inscrivent dans la chronologie historique d’autres techniques utilisées pour maîtriser les réactions de stress du combat ou fuite et pour calmer le système nerveux autonome.
Les auteurs écrivent:
« Les techniques de respiration utilisées dans les activités contemplatives (par exemple, la méditation, le yoga, le tai-chi) comprennent, sans toutefois s’y limiter, le ralentissement des cycles de respiration, le passage à des expirations plus longues par rapport aux inspirations, le déplacement du point principal de la respiration du thorax vers le bas. l’abdomen (respiration diaphragmatique) ou en prêtant attention à la respiration «naturelle». Les traditions, y compris le zen et vipassana, dominent surtout les respirations lentes et profondes, en insistant sur les longues expirations – même s’il existe quelques pratiques technique (« respiration du feu »). Le nerf vague, en tant que défenseur du système nerveux parasympathique (SNP), est le candidat idéal pour expliquer les effets des pratiques contemplatives sur la santé, la santé mentale et la cognition.
L’adoption fréquente de ces schémas respiratoires (ralentis et avec des expirations plus longues) peut expliquer une partie importante de l’efficacité trouvée dans la pratique de l’activité contemplative. Bien que les activités contemplatives soient diverses, elles ont montré une structure similaire d’effets bénéfiques sur la santé, la santé mentale et la cognition: principalement dans des conditions et des performances liées au stress. Ce schéma peut être expliqué par ces exercices de respiration contrôlée.
Il est clair que toutes ces fonctions font bouger le système vers un mode de fonctionnement repos et digestion et l’éloignent de la lutte ou fuite. Le nerf vague ne contrôle pas seulement la fréquence cardiaque et la respiration profonde lente; des taux de respiration lents avec une expiration prolongée pourraient également activer le SNP par la fonction afférente du nerf vague dans les voies respiratoires. C’est une forme de biofeedback respiratoire. Les techniques de respiration lente avec une longue expiration signalent un état de relaxation du nerf vague, entraînant une plus grande activité de la NV et une relaxation plus poussée. Bien que l’implication de VN puisse expliquer les effets sur la santé et la santé mentale, le lien avec la cognition est moins clair. La VRC est l’un des liens entre la respiration et la cognition. »
Une autre étude récente (De Couck et al., 2019) a publié « Comment la respiration peut vous aider à prendre de meilleures décisions: Deux études sur les effets des schémas de respiration sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la prise de décision dans des analyses de rentabilisation », indique que deux minutes de respiration profonde avec une expiration plus longue engagent le nerf vague, augmentent le VRC et améliorent la prise de décision. Ces résultats ont été publiés dans le numéro de mai de l’International Journal of Psychophysiology.
Cette étude en deux volets a été menée par des chercheurs de la Vrije Universiteit Brussel en Belgique. Le premier volet de cette étude a révélé que les respirations symétriques profondes (avec un rapport égal entre l’inspiration et l’expiration) et les respirations asymétriques du « nerf vague » (avec une expiration plus longue que l’inspiration) augmentent de manière significative la VRC.