Archives mensuelles : octobre 2019

* Born zero – died at One / Né zéro – Mort à Un

Une fois, quelqu’un demanda à Siri Singh Sahib / Yogi Bhajan: «Monsieur, nous savons qui vous êtes en tant que personne, mais qu’en est-il des personnes qui ne vous ont jamais rencontré ou qui ne vont pouvoir vous rencontrer? Ceux qui seront nés après que vous ayez quitté votre corps, tous les étudiants de yoga? Comment peuvent-ils ou pourront-ils comprendre qui vous êtes en tant que personne? »

Le Siri Singh Sahib a dit: « OK, prends une pierre aussi haute que moi (1m90) et écris dessus: «Siri Singh Sahib blah blah blah.» (Oui, je l’ai entendu dire exactement comme ça. il avait beaucoup de titres mais ne se souciait d’aucun d’eux. Il a dit que chaque titre était juste une autre responsabilité).

Il a ensuite écrit: «Né zéro, mort chez Un» et une ligne du vingt-cinquième livre de Japji: «Khetia dukh bukh sadh mar eh bee dat teri da tar ». Quand les gens méditeront vraiment sur ces mots et les comprendront, ils connaîtront mon slogan selon lequel j’ai vécu ma vie ». Siri Singh Sahib a décrit «Born Zero» / Né à zéro »: lorsque nous naissons, nous ne venons avec rien. «Died at one / Mort à un» signifie que nous mourons quand notre conscience est un avec Dieu, pas quand notre corps physique meurt. (C’est ce dont parle toujours le guru dans le Siri Guru Granth Sahib – mourir en étant vivant).

La traduction de la phrase mentionnée ci-dessus dans le 25ème livre est «Même la pire douleur, la faim, les ennuis et le chagrin qui se produisent dans ma vie sont un don de Dieu.» Lorsque quelqu’un gagne 1000 $, la réaction est souvent: «Dieu merci.” Cependant, quand quelqu’un reçoit une facture des impôts, combien de personnes disent“ Merci, mon Dieu.” Si quelqu’un a un accident de voiture,  qui dit alors“ Dieu merci” ?  Pour Siri Singh Sahib, tout dans la vie était un cadeau de la part de Dieu, et telle était sa devise de la façon dont il vivait sa vie.

Une fois, un homme très connu en Inde est venu voir le Siri Singh Sahib. Il avait entendu dire que le Yogi était en train de mourir et voulait le rencontrer de son vivant. En partant, je l’ai escorté jusqu’à sa voiture, et il s’est retourné, a regardé le dôme et a dit: « C’est vraiment un saint. » Je lui ai demandé ce qu’il voulait dire. Il a expliqué: «Je le vois depuis quelques jours. Et je pouvais voir qu’il souffrait terriblement, mais il ne s’est jamais plaint. J’ai rendu visite à de nombreuses personnes en Inde qui prétendaient être des saints, des yogis et des babajis. Mais quand ils sont tombés malades, ils se sont tous plaints: «Oh mon Dieu, pourquoi cela m’arrive-t-il?» Et ainsi de suite. Mais Yogi Bhajan n’a jamais exprimé de plainte, même pas une fois. C’est un vrai saint. »

Siri Singh Sahib avait placé à l’arrière de la pierre le «Chant du Khalsa». Il a dit « c’est l’essence de l’histoire des Sikhs. »

-Article de: Gurusimran Kaur Khalsa, conservateur de Ranch où habitait Yogi Bhajan

Traduction Siri Kar Singh

* Des expirations plus longues sont un moyen facile d’influencer votre nerf vague

La stimulation du nerf vague par la respiration neutralise le stress « fight or fly » (se battre ou s’enfuir).

Il y a deux ans, j’ai publié une série de neuf articles intitulée « Le guide de survie du nerf vague pour combattre l’urgence du « fight or fly ». La genèse est venue d’un moment « Eureka » où j’ai remarqué un ensemble de publications scientifiques variées publiées par des chercheurs mettant en corrélation des facteurs de style de vie inattendus (par exemple, liens sociaux positifs (Kok et al., 2013), écriture narrative expressive (Bourassa et al., 2017) et distanciation personnelle (Grossman et al., 2016)) avec une variabilité améliorée de la fréquence cardiaque (VRC).

Cet article fait suite aux « Exercices de respiration diaphragmatiques et votre nerf vague » de la série précédente. Je suis ravi de mettre à jour ce qui était principalement une spéculation il y a quelques années à l’aide de nouveaux ouvrages scientifiques (Gerritsen & Band, 2018 et De Couck et al., 2019). Ces études confirment que des expirations plus longues constituent un moyen facile de pirater le nerf vague, de lutter contre les réactions de stress causées par la lutte ou la fuite / « Fight or fly » et d’améliorer le VRC.

Qu’est-ce que le VRC? La variabilité de la fréquence cardiaque représente la fluctuation saine des intervalles de battement du rythme cardiaque d’un humain ou d’un animal. Au cours de la phase d’inhalation d’un cycle respiratoire, le système nerveux sympathique (SNS) facilite une brève accélération de la fréquence cardiaque; lors de l’expiration, le nerf vague sécrète une substance émettrice (ACh) qui provoque une décélération d’un intervalle à l’autre via le système nerveux parasympathique (SNP).

La VRC sert à indexer la robustesse des réponses du nerf vague et du tonus vagal (TV) d’une personne. Une VRC élevée est associée à une fonction nerveuse vague plus forte, à des niveaux de stress chronique inférieurs, à une meilleure santé globale et à une meilleure cognition.

Bien que la recherche clinique sur la VRC ne traite pas toujours du nerf vague, il est bien établi que la VRC est un moyen efficace d’indexer le tonus vagal et de mesurer la robustesse de la capacité physiologique de quelqu’un à contrecarrer les réactions de stress de combat ou de fuite induites par le SNS.

Nota bene: J’ai grandi au sein d’un foyer avec un père neuroscientifique, Richard Bergland (1932-2007), également auteur de The Fabric of Mind. Mon père a adoré le lauréat du prix Nobel Otto Loewi (1873-1961), qui a découvert le premier neurotransmetteur (acétylcholine), qui est le neurotransmetteur en chef du SNP. Ce que nous appelons maintenant acétylcholine ou ACh a été inventé à l’origine « vagusstoff » (en allemand pour « substance vague ») par Loewi vers 1921.

Dans une expérience simple mais élégante sur des grenouilles (qui apparut à Loewi comme un Eureka! Dans un rêve), il découvrit qu’une substance apaisante jaillissait directement du nerf vague vers le cœur, ce qui ralentissait immédiatement le rythme cardiaque de la grenouille. . (Voir « Comment Vagusstoff nous calme-t-il? »)

Diagramme de la préparation du cœur de grenouille utilisée par Otto Loewi. La stimulation du nerf vague (VNS) ralentit la fréquence cardiaque tandis que la stimulation nerveuse de l’accélérateur (système nerveux sympathique) accélère la fréquence cardiaque.
Source: Wikipedia / Creative Commons

En tant que joueur de tennis, mon père a utilisé les mêmes techniques de respiration que celles utilisées dans sa salle d’opération de neurochirurgie pour rester calme. Il m’a appris comment utiliser des techniques de respiration lente et profonde pour influencer le nerf vague et ralentir mon rythme cardiaque, comme une grenouille dans le laboratoire de Loewi.

Papa a gardé ses leçons de neuroscience sur le court de tennis simples. Il disait: « Si vous voulez conserver votre grâce sous la pression, visualisez des mouvements injectés dans votre système nerveux en prenant une profonde respiration – avec une grande inspiration et une longue et lente expiration – en faisant rebondir la balle quatre fois avant chaque service.  »

Sans trop entrer dans les détails, mon père m’a appris qu’en augmentant la durée de mon expiration après une respiration profonde, je pouvais déclencher mon nerf vague pour qu’il produise à la demande du «vagusstoff» anti-stress. Cette « substance » était comme un tranquillisant fabriqué par moi-même qui détend mes nerfs et m’aide à éviter les doubles fautes lors des matchs.

Plus tard, en tant qu’étudiant au Hampshire College, j’ai pratiqué le yoga régulièrement et j’ai été guidé par un instructeur qui a également souligné l’importance de se concentrer sur le rapport inspiration / expiration lors d’exercices de respiration yogiques. Bien qu’il n’ait rien dit de la neurobiologie ou de la psychophysiologie, il était clair que bon nombre des techniques de respiration de mon instructeur mettent l’accent sur des expirations plus longues, tout comme mon père me l’a appris.

Basée uniquement sur mon expérience de vie, j’ai vu un parallèle et craignais que ces méthodes séculaires de déplacement du rapport inspiration / expiration, qui avaient souvent des noms sanskrits tels que « bhastrika pranayama », étaient d’anciennes manœuvres vagales conçues sans le vouloir pour le nerf vague longtemps avant que Otto Loewi ne découvre vagusstoff.

Il est rassurant de voir de nouvelles recherches corroborer le fait que chacun de nous peut déclencher une « réaction de relaxation » (Benson et al., 1975) en se concentrant simplement sur le rapport inspiration / expiration de notre respiration et en prolongeant consciemment la durée de chaque expiration. exercices de respiration au cours de nos vies quotidiennes.

Une nouvelle recherche identifie les multiples avantages des expirations plus longues

En 2018, Roderik Gerritsen et Guido Band de l’Université de Leiden aux Pays-Bas ont publié une revue théorique détaillée, « Souffle de vie: Le modèle de stimulation de l’activité vaguale par la respiration, » dans la revue Frontiers in Human Neuroscience. Cette revue présente une vaste gamme d’études qui illustrent comment une respiration plus lente et des expirations plus longues stimulent le nerf vague en phase de façon tonique. L’utilisation de techniques de respiration diaphragmatique pour relancer le système nerveux parasympathique apaisant est appelée stimulation du nerf vague respiratoire (SNVr). (Pour en savoir plus sur la SNVr traditionnel et la stimulation du nerf vague non invasive, voir ici, ici, ici et ici.)

Gerritsen et Band expliquent tout au long de leur document comment les dernières recherches sur les SNVr s’inscrivent dans la chronologie historique d’autres techniques utilisées pour maîtriser les réactions de stress du combat ou fuite et pour calmer le système nerveux autonome.

Les auteurs écrivent:
« Les techniques de respiration utilisées dans les activités contemplatives (par exemple, la méditation, le yoga, le tai-chi) comprennent, sans toutefois s’y limiter, le ralentissement des cycles de respiration, le passage à des expirations plus longues par rapport aux inspirations, le déplacement du point principal de la respiration du thorax vers le bas. l’abdomen (respiration diaphragmatique) ou en prêtant attention à la respiration «naturelle». Les traditions, y compris le zen et vipassana, dominent surtout les respirations lentes et profondes, en insistant sur les longues expirations – même s’il existe quelques pratiques technique (« respiration du feu »). Le nerf vague, en tant que défenseur du système nerveux parasympathique (SNP), est le candidat idéal pour expliquer les effets des pratiques contemplatives sur la santé, la santé mentale et la cognition.

L’adoption fréquente de ces schémas respiratoires (ralentis et avec des expirations plus longues) peut expliquer une partie importante de l’efficacité trouvée dans la pratique de l’activité contemplative. Bien que les activités contemplatives soient diverses, elles ont montré une structure similaire d’effets bénéfiques sur la santé, la santé mentale et la cognition: principalement dans des conditions et des performances liées au stress. Ce schéma peut être expliqué par ces exercices de respiration contrôlée.

Il est clair que toutes ces fonctions font bouger le système vers un mode de fonctionnement repos et digestion et l’éloignent de la lutte ou fuite. Le nerf vague ne contrôle pas seulement la fréquence cardiaque et la respiration profonde lente; des taux de respiration lents avec une expiration prolongée pourraient également activer le SNP par la fonction afférente du nerf vague dans les voies respiratoires. C’est une forme de biofeedback respiratoire. Les techniques de respiration lente avec une longue expiration signalent un état de relaxation du nerf vague, entraînant une plus grande activité de la NV et une relaxation plus poussée. Bien que l’implication de VN puisse expliquer les effets sur la santé et la santé mentale, le lien avec la cognition est moins clair. La VRC est l’un des liens entre la respiration et la cognition. »

Une autre étude récente (De Couck et al., 2019) a publié « Comment la respiration peut vous aider à prendre de meilleures décisions: Deux études sur les effets des schémas de respiration sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la prise de décision dans des analyses de rentabilisation », indique que deux minutes de respiration profonde avec une expiration plus longue engagent le nerf vague, augmentent le VRC et améliorent la prise de décision. Ces résultats ont été publiés dans le numéro de mai de l’International Journal of Psychophysiology.

Cette étude en deux volets a été menée par des chercheurs de la Vrije Universiteit Brussel en Belgique. Le premier volet de cette étude a révélé que les respirations symétriques profondes (avec un rapport égal entre l’inspiration et l’expiration) et les respirations asymétriques du « nerf vague » (avec une expiration plus longue que l’inspiration) augmentent de manière significative la VRC.

Le deuxième volet de cette étude a demandé à un groupe de participants d’effectuer une respiration asymétrique du nerf vague pendant deux minutes avant de prendre un test de prise de décision de 30 minutes. Le groupe de contrôle a visionné une vidéo et ne s’est pas concentré sur les schémas respiratoires. Notamment, les participants du groupe qui se sont concentrés sur les schémas respiratoires avec des expirations plus longues pendant deux minutes ont signalé des niveaux de stress plus faibles et fourni un pourcentage significativement plus élevé de réponses correctes aux questions du test relatives aux affaires que les témoins. Les auteurs concluent: « Ces études montrent que de brefs schémas de respiration vagale augmentent de manière fiable la VRC et améliorent la prise de décision. »
Une myriade de schémas respiratoires peut améliorer la VRC. Cela dit, sur la base des dernières recherches, pratiquer la respiration par la SNVr via des exhalations plus longues, pour seulement deux minutes, semble être un moyen facile d’influencer le nerf vague et de calmer son système nerveux.

Un moyen, sans gadget, de suivre le rythme de vos cycles respiratoires d’inspiration et d’ expiration par minute consiste à utiliser un ratio 4: 8 d’inspirations de quatre secondes et d’expirations de huit secondes. Ce cycle de respiration prend 12 secondes, ce qui équivaut à cinq cycles d’inspiration / expiration par minute. Sur la base de résultats testés, j’aime beaucoup le rapport 4: 8 car il est facile d’utiliser ma main droite pour compter jusqu’à cinq avec chaque chiffre et d’utiliser les doigts de ma main gauche comme un boulier pour suivre chaque minute. cycle.

Chaque fois que vous voulez influencer votre nerf vague pour réduire le stress ou améliorer la prise de décision, un scénario assez simple pourrait être le suivant: « Je suis stressé. Afin de me calmer afin que je puisse mieux performer dans cette tâche de prise de décision, Je vais prendre deux minutes (tout de suite!) Pour effectuer 10 cycles de respiration du nerf vague sur la base d’un rapport inspiration / expiration de 4: 8.  »

Au cours de la phase d’inspiration de quatre secondes, je recommanderais de respirer par le nez – pendant que vous détendez l’arrière des yeux et visualisez le remplissage de votre diaphragme inférieur avec de l’oxygène – et comptez lentement jusqu’à quatre. Ensuite, je recommanderais d’expirer par les lèvres pincées (comme si vous souffliez beaucoup de bougies sur un gâteau d’anniversaire) alors que vous comptez lentement jusqu’à huit.

Christopher Bergland

Traduit par Siri Kar Singh