« L’homme doit élaborer pour tout conflit humain une méthode qui rejette la vengeance, l’agression et la rétorsion. Le fondement d’une telle méthode est l’amour« .
-Martin Luther King

Chaque jour, je pense aux nombreuses personnes dans notre monde en ce moment qui sont seules, affamées et sans personne dans leur vie pour les soutenir et les chérir. Les nombreuses personnes qui ont été honteuses, blessées et marginalisées.

En ces temps, cela peut sembler un défi insurmontable de savoir comment commencer à faire la différence. L’amour, la compassion et l’acceptation vivent tous dans le même cercle entrelacé, et le véritable cœur vit au-delà des domaines physiques et des limites du temps et de l’espace.

Ces belles citations m’inspirent à reconnaître que tout et tout le monde est connecté et fait partie de l’Univers plus vaste. Ma demande est que nous nous rappelions tous chaque jour qu’un petit acte d’amour, de compassion et d’acceptation peut créer des vagues d’espoir et des possibilités magiques infinies.

« L’amour véritable est sans limite comme l’océan et, s’élevant et se gonflant à l’intérieur de celui-ci, il s’étend et, franchissant toutes les frontières et les limites, il enveloppe le monde entier.  » Mahatma Gandhi

Avec des bénédictions,
Pritpal Kaur, PDG de 3HO

Série/Kriya : Le Champ magnétique et le centre cardiaque

12 exercices, 56 minutes

Cet série travaille sur la coordination et la réparation du système nerveux en stimulant le centre cardiaque. Vos sentiments normaux de bonheur, de connexion et de bien-être dépendent de l’équilibre de votre champ psycho-électromagnétique individuel. S’il est fort, vos muscles obéissent aux nerfs messagers, et les nerfs messagers donnent une bonne perception au cerveau.

Le bon entretien des nerfs dépend des éléments de base et des hormones dans la constitution du sang. Cet série équilibrera le sang.

1. Ouvreur de centre cardiaque. Asseyez-vous en position assise. Tenez les bras en l’air à un angle de 60 degrés avec les poignets et les coudes droits, paumes vers le haut. Commencez la respiration du feu pendant 1 minute. Ensuite, inspirez, retenez votre souffle et faites un lavage d’estomac 16 fois. Expirez, relâchez la respiration. Continuez le cycle pendant 2 à 3 minutes. Cet exercice permet de créer le champ psycho-électromagnétique. Si les coudes se plient, le champ psycho-électromagnétique ne sera pas renforcé correctement. Si l’expiration, après le pompage de l’estomac, est difficile ou haletante, alors le champ magnétique est très faible.

2. Asseyez-vous immédiatement sur les talons, les bras parallèles au sol sur les côtés. Laissez les mains pendre mollement des poignets. Commencez la respiration du feu pendant 3 minutes. Inspirez, retenez, expirez et détendez-vous. Le deuxième exercice est pour le cœur.

3. Pompages d’estomac. Asseyez-vous sur les talons. Écartez les genoux et penchez-vous à 60 degrés du sol. Soutenez le corps avec les bras tendus vers le bas dans le dos. Inclinez le cou vers l’arrière, inspirez, retenez votre souffle et faites un pompage d’estomac jusqu’à ce que vous ne puissiez plus retenir votre souffle. Expirez. Continuez pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, inclinez la colonne vertébrale vers l’arrière jusqu’à 30 degrés et continuez le cycle de respiration pendant encore 1 à 2 minutes. Cela stimule la thyroïde, la parathyroïde et le centre du nombril. Si vous les pratiquez, vous n’aurez jamais besoin de produits cosmétiques. Un teint lisse et éclatant et un éclat dans les yeux et le visage est un sous-produit naturel de cet exercice.

4. Ong Sohung. Toujours assis sur les talons avec les genoux écartés, posez le front sur le sol avec les bras tendus vers l’avant et détendus, paumes de mains jointes. Après 1 minute, commencez une longue respiration profonde pendant 2 minutes. Puis, pendant 2 minutes, chantez :

ONG, ONG, ONG, ONG. SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG

Le sang nouvellement constitué est alors acheminé vers les cellules cérébrales et le liquide céphalo-rachidien se déplace. Cela permet de réparer les dommages causés au cerveau par des drogues comme l’alcool et la marijuana.

5. Étirement du nerf de vie. Attrapez les orteils avec les jambes légèrement écartées. Inspirez, expirez et descendez en allongeant la colonne vertébrale, en vous penchant vers l’avant à partir du nombril. La tête descend en dernier. Maintenez cette position pendant une minute. Ceci est pour l’équilibre.

6. Plate-forme arrière. Le corps est droit avec les talons au sol et la partie supérieure du corps est maintenue par des bras droits. Laissez tomber la tête en arrière et commencez la respiration du feu. Marche sur la plate-forme arrière : Après 30 secondes, commencez à « marcher » avec les jambes plus écartées jusqu’à ce qu’elles soient bien écartées. Ramenez-les ensemble et continuez à « marcher » tout en faisant la respiration du feu pendant 30 secondes de plus. Inspirez, expirez et faites immédiatement une extension avant en tenant les orteils pendant 1 minute. Détendez-vous sur le dos pendant 3 minutes. Ceci est pour la thyroïde, le bas du dos et le cœur.

7. Maha Mudra. Asseyez-vous sur le talon gauche, étirez la jambe droite vers l’avant et attrapez le gros orteil droit avec le majeur et l’index droits, le pouce appuyant sur le gros ongle. En tirant sur l’orteil, saisir le pied avec la main gauche. Gardez le menton rentré dans la poitrine, la colonne vertébrale droite et les yeux fixés sur le gros orteil. Inspirez profondément. Expirez et retenez le souffle pendant 8 secondes en gardant le mulbandh (anus+organes sexuels+nombril contractés) et la contraction Diaphragme, le tout bien serré. Inspirez. Continuez pendant 3 minutes. Détendez-vous pendant 5 minutes sur le dos. Le Maha Mudra est appelé « le grand sceau du yoga ». Ses effets pourraient remplir des pages. Cet exercice peut être pratiqué seul.

8. Levées alternées des jambes. Allongez-vous sur le dos. Étirez les bras au-dessus du sol. Levez la jambe gauche à 90 degrés et commencez la respiration du feu pendant une minute. Passer à la jambe droite pendant 1 minute, en continuant la respiration du feu. Ensuite, levez les deux jambes de 30 cm seulement et continuez la respiration du feu pendant une minute de plus. Détendez-vous pendant 2 minutes. Cela équilibre le prana et l’apana. (énergies créative et d’élimination)

9. Sur les épaules. Venez lentement en position sur les épaules. Écartez les jambes et commencez le Souffle de Feu pendant 3 minutes. Détendez-vous sur le dos pendant 3 minutes. Ceci est pour la glande thyroïde.

10. Lever alternativement la tête et les jambes. S’allonger sur le dos. Inspirez et soulevez les deux jambes de 15 cm. Les bras doivent être tendus vers le haut à partir des épaules, avec les paumes vers l’intérieur. À l’expiration, laissez les deux jambes descendre et relevez la tête en appuyant le menton sur la poitrine. Continuez 3 minutes en respirant profondément et longuement. Détendez-vous pendant 2 minutes. Ceci est pour le Centre cardiaque.

11. Roulement du cou. Asseyez-vous en posture simple et tenez les coudes opposés sur la poitrine. Faites rouler la tête lentement en forme de 8 pendant 30 secondes dans une direction, puis 30 secondes dans l’autre direction. Inspirez ensuite profondément et penchez-vous vers le sol. Expirez et remontez aussi vite que possible. Montez et descendez 10 fois. Ceci est pour le Centre du cœur.

12. Méditez en chantant (en anglais) : GOD AND ME, ME AND GOD, ARE ONE.

3HO. Ce kriya vient de YB Teachings, LLC. .

Tiré de The Aquarian Teacher KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level One Instructor Yoga Manual

Les mesures sanitaires liée au Covid 19 ont entraîné une crise sanitaire plus vaste, qui touche des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension et l’obésité. L’inflammation chronique joue un rôle important dans ces processus pathologiques, ainsi que dans les maladies auto-immunes. Les recherches montrent que le yoga peut avoir un impact sur la santé de plusieurs façons.

Des recherches publiées en 2012 ont montré que la pratique de la méditation du Kirtan Kriya modifiait positivement l’expression des gènes, notamment en inversant à la fois les schémas de transcription accrue des cytokines pro-inflammatoires et de transcription réduite des gènes de réponse antivirale innée.

Il existe maintenant des preuves du rôle des pratiques de yoga dans l’amélioration de la fonction immunitaire. Un mécanisme clair pour cette efficacité a été trouvé dans le nouveau domaine de la psycho-neuro-immunologie, qui a fourni des preuves très solides du rôle de l’état psychologique sur le système immunitaire. Nous savons maintenant que le stress chronique et les états d’âme négatifs tels que la colère, l’anxiété et la dépression ont un effet significatif sur la fonction immunitaire, ce qui compromet la capacité de l’organisme à résister aux maladies infectieuses. Étant donné que de nombreuses études ont montré que les pratiques de yoga constituent une stratégie efficace de gestion du stress, il n’est pas surprenant que la recherche ait également montré qu’elles sont efficaces pour améliorer la fonction immunitaire.

L’inflammation chronique est une réponse désordonnée du système immunitaire, et a été associée à un certain nombre de maladies. Un outil utile pour traiter l’inflammation consiste à modifier les comportements, notamment les pratiques corps-esprit, le mode de vie et les habitudes alimentaires. Des études récentes ont résumé les recherches sur les avantages des interventions corps-mental (ICM) telles que le yoga pour réduire l’inflammation dans les conditions aiguës et chroniques. Même s’il n’est pas tout à fait clair comment les ICM fonctionnent au niveau moléculaire ou cellulaire, plusieurs hypothèses ont été proposées sur la base des avancées récentes de la recherche ; certaines des recherches montrent que les ICM réduisent l’expression de l’activité des gènes impliqués dans la réponse inflammatoire induite par le stress.

Les mécanismes potentiels des effets de ces modifications génétiques comprennent des altérations des processus neuroendocriniens, neuronaux, psychologiques et comportementaux. Il a été démontré que les exercices de respiration du yoga et la méditation réduisent les cytokines pro-inflammatoires et ont un impact positif sur la dépression, l’anxiété, la cognition et la douleur. Le yoga et d’autres pratiques sont également bien connus pour stimuler directement le nerf vague. Il a été constaté qu’une augmentation du tonus vagal est corrélée à la capacité de réguler la réponse au stress et contribue probablement à la résilience et à l’atténuation des symptômes de l’humeur et de l’anxiété, ce qui pourrait finalement réduire les symptômes de l’inflammation.

Nous commençons tout juste à comprendre comment le Kundalini Yoga affecte notre système corps-mental, et quels sont les mécanismes biologiques qui entrent en jeu dans ce processus. Il est passionnant et stimulant de savoir que nous sommes réellement capables de créer des changements positifs dans notre corps, même au niveau de nos gènes !

Lisez cet article de la Newsletter KRI d’Avril 2019 pour en savoir plus sur la recherche sur l’inflammation et le système immunitaire (en anglais) : https://kundaliniresearchinstitute.org/wp-content/uploads/2020/12/KRI-Newsletter-April-2019-Role-of-Inflammation.pdf

Cliquez ici pour lire cet aperçu de l’étude du Journal Psycho-neuro-endocrinology. (en anglais)

Trouvez un autre article de revue sur le système immunitaire et les voies respiratoires  de Mai 2020.

MÉDITATION

Voici une méditation intitulée : « Booster du système immunitaire : Le Kriya de méditation du soleil intérieur »

Asseyez-vous les jambes pliées devant vous, appliquez jalandhar bandh,  avec la tête couverte, pour éviter les maux de tête qui pourraient survenir.

MUDRA : Pliez le bras gauche et levez la main jusqu’au niveau des épaules. La paume de la main est tournée vers l’avant. L’avant-bras est perpendiculaire au sol. Faites le Surya Mudra avec la main gauche (touchez le bout de l’annulaire avec le bout du pouce). Le mudra de la main gauche peut glisser pendant la pratique – maintenez-le stable. Faites un poing de la main droite, en pressant le bout des doigts dans les coussinets à la base des doigts. Avec l’index étendu, fermez doucement la narine droite. Concentrez-vous sur le point entre les sourcils.

RESPIRATION : Commencez une respiration du feu régulière et puissante. Insistez sur le rythme du nombril. Le nombril doit bouger.

MANTRA : Bien que cela soit fait sans mantra, vous pouvez utiliser un mantra pour un rythme approprié. De bons enregistrements pour le rythme sont le Sat Nam Wahe Guru de Singh Kaur, ou la Valse des anges de Sada Sat Kaur.

DURÉE : Continuez pendant 3 minutes. Augmentez très progressivement le temps jusqu’à 5 minutes.

POUR TERMINER : Inspirez profondément et suspendez la respiration. Pendant que vous retenez votre souffle, entrelacez tous les doigts (en commençant par le pouce droit vers le haut) et placez les paumes des mains devant vous, à un niveau situé juste au-dessous de la gorge (devant le thymus), et à environ 35 cm du corps. Écartez les doigts de toute votre force. Résistez et créez une grande tension. Lorsque vous le devez, expirez. Répétez cette séquence 3 fois de plus. Lors de la dernière expiration, déchargez le souffle en soufflant par vos lèvres pincées, la langue étant recourbée sur le palais. Cela scellera le palais supérieur vers le haut. Ensuite, détendez-vous.

COMMENTAIRE : Cette thérapie immunitaire avancée s’attaque aux virus et aux bactéries. La tête doit être couverte, sinon vous risquez d’avoir mal à la tête. Le système immunitaire interagit avec le système nerveux central, les glandes et les émotions. Chacun de nous a la force de faire face à la vie et aux défis de la vie. Nous avons la force morale, la force mentale, la force émotionnelle et la force physique. Toutes ces forces sont interconnectées. Nous bloquons le flux de cette force lorsque nous éprouvons des sentiments de colère, d’autodestruction et de blâme. Pour renforcer le système immunitaire, nous devons surmonter ces blocages. L’hémisphère droit du cerveau stocke un grand nombre des émotions négatives diffuses qui nous conduisent à la dépression et à un système immunitaire fonctionnant moins bien. Cette méditation stimule le système nerveux sympathique et l’hémisphère droit à s’ajuster. Dans ce processus, vous pouvez traverser diverses émotions lorsque les glandes commencent à modifier leur équilibre. C’est très bien. Détendez-vous et continuez jusqu’à ce que vous ayez surmonté l’inertie émotionnelle. Vous vous sentirez alors léger, plein d’énergie et d’espoir. Avec une pratique progressive, vous pouvez prendre le temps jusqu’à 31 minutes. A ce niveau, tout votre système est nettoyé et rajeuni. Le système immunitaire aura une nouvelle vigueur et ne sera pas bloqué par un conflit intérieur. Ce type de respiration est appelé « respiration du soleil ».

«Un jour, Guru Hargobind montait sur son cheval. Il s’arrêta et demanda aux sikhs qui l’accompagnaient: «Il y a quelque chose qui bouge dans cette fosse à ordures. Qu’est-ce que c’est?«  »
-« Seigneur, ce sont des ordures, peut-être un animal mort? »
Guru Hargobind dit: « Je ne sais pas, quoi que ce soit, quelqu’un pourrait-il aller le vérifier pour moi? »
Alors ils vérifièrent et ils virent un enfant : « Monsieur, c’est un garçon, c’est un enfant. Quelqu’un l’a laissé ici. Mais il est très sale. Gundaa-i, il est sale! »
Guru Hargobind dit: « Nain, eh sutra hei. Il est propre. Apportez-le. »
Ce garçon est devenu Bhai Sutra.
Depuis ce jour, il était toujours avec le Guru, toujours assis juste derrière Lui.
Des années plus tard, un maître soufi très respecté et aimé (un Pir) vint rencontrer Guru Hargobind.
Le Pir et Guru Hargobind parlèrent avec éloquence de Dieu et de sa gloire. Pendant la conversation, Bhai Sutra pointa deux doigts de sa main droite devant les yeux du Pir, celui-ci protesta.
Guru Hargobind dit: « C’est le protocole. Cela va avec moi. Comprenez-vous ce qu’il fait? »
Le Pir dit: « Non. Il met deux doigts devant mon visage, je peux le voir. Et maintenant je ne peux même plus le digérer. C’est trop dur. Je ne peux pas parler avec vous. »
Guru Hargobind dit: « C’est le protocole. Calmez-vous, soyez pacifique. Continuons à parler. »
Le Pir dit: «Non, monsieur, je veux savoir ce que cet homme veut? »
Guru Hargobind dit: « Bhai Sutra, que veux-tu? »
Il répondit: «Rien, monsieur. J’essaie d’aiguiser ses yeux. Ce dont il parle, ce sont des ordures. Il devrait parler de quelque chose de gentil. Il devrait voir quelque chose de bien. Ses yeux ne fonctionnent pas. C’est pourquoi je lui dis, regarde la bonne chose, pas la mauvaise.  »
Guru Hargobind dit: « Quelle mauvaise chose regarde-t-il? »
Bhai Sutra répondit: « Guru, il regarde tes bijoux. Il regarde ta robe, il regarde ton trône, il regarde ton environnement et il parle de Dieu. Ce sont deux choses différentes. Donc, je lui dis d’arrêter de regarder et de commencer à parler directement du cœur, pas de la tête. Et c’est pourquoi je lui faisais ça.  »
Guru Hargobind dit au Pir : «Avez-vous compris cela?»
Le Pir répondit: «Pas avant. Maintenant je sais. Il a raison. J’allais finalement vous poser une question. Pourquoi vivez-vous si fabuleusement?»
Et Guru Hargobind dit: « Ce n’est pas quelque chose qui ne peut pas être répondu. D’accord, Bhai Sutra, donne-lui la réponse.  »
Bhai Sutra dit: « Guru, la différence est que vous vivez dans la gloire de Dieu, et des gens comme lui sont testés. Je demande à ce Pir, combien de kilos d’or a-t-il a caché sous son lieu de prière? C’est tout ce que je veux lui demander. »
Le Pir dit: « Non, les gens me donnent des offrandes et je les mets juste là« .
– « Oui, oui, oui, combien? »
– « Peut-être 1 ou 2 kilos. »
– « Non, 58 kilos » répondit Bhai Sutra.
– « Comment sais-tu cela? »
– « Est-ce vrai? » Bhai Sutra commenta: « Vous voyez, vous mentez même. Vous avez de la richesse, et vous ne pouvez pas l’annoncer. Vous avez de la sagesse, vous ne pouvez pas le voir. Vous avez un caractère, vous ne pouvez pas l’égaler. Et vous êtes une âme, vous ne pouvez pas la raconter, et maintenant vous allez manquer toute cette opportunité. Voilà pourquoi je présent mes doigts à votre œil. Voyez par vous-même. Ne manquez pas l’occasion.  »

Alors si je vous le demande aujourd’hui?
Nous avons marché 25 ans ensemble, je vous ai parlé, vous m’avez parlé et nous avons traversé beaucoup de hauts et de bas. Et vous m’aimez, et vous me détestez, et vous m’aimez, et vous ne m’aimez pas. Vous étiez très affectueux envers moi, gentil avec moi et très cruel envers moi. Vous avez fait tout ce que vous pouviez faire en tant qu’humains. Le temps n’est-il pas venu de commencer à vous regarder maintenant? »

– Yogi Bhajan, 1994

Une fois, quelqu’un demanda à Siri Singh Sahib / Yogi Bhajan: «Monsieur, nous savons qui vous êtes en tant que personne, mais qu’en est-il des personnes qui ne vous ont jamais rencontré ou qui ne vont pouvoir vous rencontrer? Ceux qui seront nés après que vous ayez quitté votre corps, tous les étudiants de yoga? Comment peuvent-ils ou pourront-ils comprendre qui vous êtes en tant que personne? »

Le Siri Singh Sahib a dit: « OK, prends une pierre aussi haute que moi (1m90) et écris dessus: «Siri Singh Sahib blah blah blah.» (Oui, je l’ai entendu dire exactement comme ça. il avait beaucoup de titres mais ne se souciait d’aucun d’eux. Il a dit que chaque titre était juste une autre responsabilité).

Il a ensuite écrit: «Né zéro, mort chez Un» et une ligne du vingt-cinquième livre de Japji: «Khetia dukh bukh sadh mar eh bee dat teri da tar ». Quand les gens méditeront vraiment sur ces mots et les comprendront, ils connaîtront mon slogan selon lequel j’ai vécu ma vie ». Siri Singh Sahib a décrit «Born Zero» / Né à zéro »: lorsque nous naissons, nous ne venons avec rien. «Died at one / Mort à un» signifie que nous mourons quand notre conscience est un avec Dieu, pas quand notre corps physique meurt. (C’est ce dont parle toujours le guru dans le Siri Guru Granth Sahib – mourir en étant vivant).

La traduction de la phrase mentionnée ci-dessus dans le 25ème livre est «Même la pire douleur, la faim, les ennuis et le chagrin qui se produisent dans ma vie sont un don de Dieu.» Lorsque quelqu’un gagne 1000 $, la réaction est souvent: «Dieu merci.” Cependant, quand quelqu’un reçoit une facture des impôts, combien de personnes disent“ Merci, mon Dieu.” Si quelqu’un a un accident de voiture,  qui dit alors“ Dieu merci” ?  Pour Siri Singh Sahib, tout dans la vie était un cadeau de la part de Dieu, et telle était sa devise de la façon dont il vivait sa vie.

Une fois, un homme très connu en Inde est venu voir le Siri Singh Sahib. Il avait entendu dire que le Yogi était en train de mourir et voulait le rencontrer de son vivant. En partant, je l’ai escorté jusqu’à sa voiture, et il s’est retourné, a regardé le dôme et a dit: « C’est vraiment un saint. » Je lui ai demandé ce qu’il voulait dire. Il a expliqué: «Je le vois depuis quelques jours. Et je pouvais voir qu’il souffrait terriblement, mais il ne s’est jamais plaint. J’ai rendu visite à de nombreuses personnes en Inde qui prétendaient être des saints, des yogis et des babajis. Mais quand ils sont tombés malades, ils se sont tous plaints: «Oh mon Dieu, pourquoi cela m’arrive-t-il?» Et ainsi de suite. Mais Yogi Bhajan n’a jamais exprimé de plainte, même pas une fois. C’est un vrai saint. »

Siri Singh Sahib avait placé à l’arrière de la pierre le «Chant du Khalsa». Il a dit « c’est l’essence de l’histoire des Sikhs. »

-Article de: Gurusimran Kaur Khalsa, conservateur de Ranch où habitait Yogi Bhajan

Traduction Siri Kar Singh

La stimulation du nerf vague par la respiration neutralise le stress « fight or fly » (se battre ou s’enfuir).

Il y a deux ans, j’ai publié une série de neuf articles intitulée « Le guide de survie du nerf vague pour combattre l’urgence du « fight or fly ». La genèse est venue d’un moment « Eureka » où j’ai remarqué un ensemble de publications scientifiques variées publiées par des chercheurs mettant en corrélation des facteurs de style de vie inattendus (par exemple, liens sociaux positifs (Kok et al., 2013), écriture narrative expressive (Bourassa et al., 2017) et distanciation personnelle (Grossman et al., 2016)) avec une variabilité améliorée de la fréquence cardiaque (VRC).

Cet article fait suite aux « Exercices de respiration diaphragmatiques et votre nerf vague » de la série précédente. Je suis ravi de mettre à jour ce qui était principalement une spéculation il y a quelques années à l’aide de nouveaux ouvrages scientifiques (Gerritsen & Band, 2018 et De Couck et al., 2019). Ces études confirment que des expirations plus longues constituent un moyen facile de pirater le nerf vague, de lutter contre les réactions de stress causées par la lutte ou la fuite / « Fight or fly » et d’améliorer le VRC.

Qu’est-ce que le VRC? La variabilité de la fréquence cardiaque représente la fluctuation saine des intervalles de battement du rythme cardiaque d’un humain ou d’un animal. Au cours de la phase d’inhalation d’un cycle respiratoire, le système nerveux sympathique (SNS) facilite une brève accélération de la fréquence cardiaque; lors de l’expiration, le nerf vague sécrète une substance émettrice (ACh) qui provoque une décélération d’un intervalle à l’autre via le système nerveux parasympathique (SNP).

La VRC sert à indexer la robustesse des réponses du nerf vague et du tonus vagal (TV) d’une personne. Une VRC élevée est associée à une fonction nerveuse vague plus forte, à des niveaux de stress chronique inférieurs, à une meilleure santé globale et à une meilleure cognition.

Bien que la recherche clinique sur la VRC ne traite pas toujours du nerf vague, il est bien établi que la VRC est un moyen efficace d’indexer le tonus vagal et de mesurer la robustesse de la capacité physiologique de quelqu’un à contrecarrer les réactions de stress de combat ou de fuite induites par le SNS.

Nota bene: J’ai grandi au sein d’un foyer avec un père neuroscientifique, Richard Bergland (1932-2007), également auteur de The Fabric of Mind. Mon père a adoré le lauréat du prix Nobel Otto Loewi (1873-1961), qui a découvert le premier neurotransmetteur (acétylcholine), qui est le neurotransmetteur en chef du SNP. Ce que nous appelons maintenant acétylcholine ou ACh a été inventé à l’origine « vagusstoff » (en allemand pour « substance vague ») par Loewi vers 1921.

Dans une expérience simple mais élégante sur des grenouilles (qui apparut à Loewi comme un Eureka! Dans un rêve), il découvrit qu’une substance apaisante jaillissait directement du nerf vague vers le cœur, ce qui ralentissait immédiatement le rythme cardiaque de la grenouille. . (Voir « Comment Vagusstoff nous calme-t-il? »)

Diagramme de la préparation du cœur de grenouille utilisée par Otto Loewi. La stimulation du nerf vague (VNS) ralentit la fréquence cardiaque tandis que la stimulation nerveuse de l’accélérateur (système nerveux sympathique) accélère la fréquence cardiaque.
Source: Wikipedia / Creative Commons

En tant que joueur de tennis, mon père a utilisé les mêmes techniques de respiration que celles utilisées dans sa salle d’opération de neurochirurgie pour rester calme. Il m’a appris comment utiliser des techniques de respiration lente et profonde pour influencer le nerf vague et ralentir mon rythme cardiaque, comme une grenouille dans le laboratoire de Loewi.

Papa a gardé ses leçons de neuroscience sur le court de tennis simples. Il disait: « Si vous voulez conserver votre grâce sous la pression, visualisez des mouvements injectés dans votre système nerveux en prenant une profonde respiration – avec une grande inspiration et une longue et lente expiration – en faisant rebondir la balle quatre fois avant chaque service.  »

Sans trop entrer dans les détails, mon père m’a appris qu’en augmentant la durée de mon expiration après une respiration profonde, je pouvais déclencher mon nerf vague pour qu’il produise à la demande du «vagusstoff» anti-stress. Cette « substance » était comme un tranquillisant fabriqué par moi-même qui détend mes nerfs et m’aide à éviter les doubles fautes lors des matchs.

Plus tard, en tant qu’étudiant au Hampshire College, j’ai pratiqué le yoga régulièrement et j’ai été guidé par un instructeur qui a également souligné l’importance de se concentrer sur le rapport inspiration / expiration lors d’exercices de respiration yogiques. Bien qu’il n’ait rien dit de la neurobiologie ou de la psychophysiologie, il était clair que bon nombre des techniques de respiration de mon instructeur mettent l’accent sur des expirations plus longues, tout comme mon père me l’a appris.

Basée uniquement sur mon expérience de vie, j’ai vu un parallèle et craignais que ces méthodes séculaires de déplacement du rapport inspiration / expiration, qui avaient souvent des noms sanskrits tels que « bhastrika pranayama », étaient d’anciennes manœuvres vagales conçues sans le vouloir pour le nerf vague longtemps avant que Otto Loewi ne découvre vagusstoff.

Il est rassurant de voir de nouvelles recherches corroborer le fait que chacun de nous peut déclencher une « réaction de relaxation » (Benson et al., 1975) en se concentrant simplement sur le rapport inspiration / expiration de notre respiration et en prolongeant consciemment la durée de chaque expiration. exercices de respiration au cours de nos vies quotidiennes.

Une nouvelle recherche identifie les multiples avantages des expirations plus longues

En 2018, Roderik Gerritsen et Guido Band de l’Université de Leiden aux Pays-Bas ont publié une revue théorique détaillée, « Souffle de vie: Le modèle de stimulation de l’activité vaguale par la respiration, » dans la revue Frontiers in Human Neuroscience. Cette revue présente une vaste gamme d’études qui illustrent comment une respiration plus lente et des expirations plus longues stimulent le nerf vague en phase de façon tonique. L’utilisation de techniques de respiration diaphragmatique pour relancer le système nerveux parasympathique apaisant est appelée stimulation du nerf vague respiratoire (SNVr). (Pour en savoir plus sur la SNVr traditionnel et la stimulation du nerf vague non invasive, voir ici, ici, ici et ici.)

Gerritsen et Band expliquent tout au long de leur document comment les dernières recherches sur les SNVr s’inscrivent dans la chronologie historique d’autres techniques utilisées pour maîtriser les réactions de stress du combat ou fuite et pour calmer le système nerveux autonome.

Les auteurs écrivent:
« Les techniques de respiration utilisées dans les activités contemplatives (par exemple, la méditation, le yoga, le tai-chi) comprennent, sans toutefois s’y limiter, le ralentissement des cycles de respiration, le passage à des expirations plus longues par rapport aux inspirations, le déplacement du point principal de la respiration du thorax vers le bas. l’abdomen (respiration diaphragmatique) ou en prêtant attention à la respiration «naturelle». Les traditions, y compris le zen et vipassana, dominent surtout les respirations lentes et profondes, en insistant sur les longues expirations – même s’il existe quelques pratiques technique (« respiration du feu »). Le nerf vague, en tant que défenseur du système nerveux parasympathique (SNP), est le candidat idéal pour expliquer les effets des pratiques contemplatives sur la santé, la santé mentale et la cognition.

L’adoption fréquente de ces schémas respiratoires (ralentis et avec des expirations plus longues) peut expliquer une partie importante de l’efficacité trouvée dans la pratique de l’activité contemplative. Bien que les activités contemplatives soient diverses, elles ont montré une structure similaire d’effets bénéfiques sur la santé, la santé mentale et la cognition: principalement dans des conditions et des performances liées au stress. Ce schéma peut être expliqué par ces exercices de respiration contrôlée.

Il est clair que toutes ces fonctions font bouger le système vers un mode de fonctionnement repos et digestion et l’éloignent de la lutte ou fuite. Le nerf vague ne contrôle pas seulement la fréquence cardiaque et la respiration profonde lente; des taux de respiration lents avec une expiration prolongée pourraient également activer le SNP par la fonction afférente du nerf vague dans les voies respiratoires. C’est une forme de biofeedback respiratoire. Les techniques de respiration lente avec une longue expiration signalent un état de relaxation du nerf vague, entraînant une plus grande activité de la NV et une relaxation plus poussée. Bien que l’implication de VN puisse expliquer les effets sur la santé et la santé mentale, le lien avec la cognition est moins clair. La VRC est l’un des liens entre la respiration et la cognition. »

Une autre étude récente (De Couck et al., 2019) a publié « Comment la respiration peut vous aider à prendre de meilleures décisions: Deux études sur les effets des schémas de respiration sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la prise de décision dans des analyses de rentabilisation », indique que deux minutes de respiration profonde avec une expiration plus longue engagent le nerf vague, augmentent le VRC et améliorent la prise de décision. Ces résultats ont été publiés dans le numéro de mai de l’International Journal of Psychophysiology.

Cette étude en deux volets a été menée par des chercheurs de la Vrije Universiteit Brussel en Belgique. Le premier volet de cette étude a révélé que les respirations symétriques profondes (avec un rapport égal entre l’inspiration et l’expiration) et les respirations asymétriques du « nerf vague » (avec une expiration plus longue que l’inspiration) augmentent de manière significative la VRC.

Le deuxième volet de cette étude a demandé à un groupe de participants d’effectuer une respiration asymétrique du nerf vague pendant deux minutes avant de prendre un test de prise de décision de 30 minutes. Le groupe de contrôle a visionné une vidéo et ne s’est pas concentré sur les schémas respiratoires. Notamment, les participants du groupe qui se sont concentrés sur les schémas respiratoires avec des expirations plus longues pendant deux minutes ont signalé des niveaux de stress plus faibles et fourni un pourcentage significativement plus élevé de réponses correctes aux questions du test relatives aux affaires que les témoins. Les auteurs concluent: « Ces études montrent que de brefs schémas de respiration vagale augmentent de manière fiable la VRC et améliorent la prise de décision. »
Une myriade de schémas respiratoires peut améliorer la VRC. Cela dit, sur la base des dernières recherches, pratiquer la respiration par la SNVr via des exhalations plus longues, pour seulement deux minutes, semble être un moyen facile d’influencer le nerf vague et de calmer son système nerveux.

Un moyen, sans gadget, de suivre le rythme de vos cycles respiratoires d’inspiration et d’ expiration par minute consiste à utiliser un ratio 4: 8 d’inspirations de quatre secondes et d’expirations de huit secondes. Ce cycle de respiration prend 12 secondes, ce qui équivaut à cinq cycles d’inspiration / expiration par minute. Sur la base de résultats testés, j’aime beaucoup le rapport 4: 8 car il est facile d’utiliser ma main droite pour compter jusqu’à cinq avec chaque chiffre et d’utiliser les doigts de ma main gauche comme un boulier pour suivre chaque minute. cycle.

Chaque fois que vous voulez influencer votre nerf vague pour réduire le stress ou améliorer la prise de décision, un scénario assez simple pourrait être le suivant: « Je suis stressé. Afin de me calmer afin que je puisse mieux performer dans cette tâche de prise de décision, Je vais prendre deux minutes (tout de suite!) Pour effectuer 10 cycles de respiration du nerf vague sur la base d’un rapport inspiration / expiration de 4: 8.  »

Au cours de la phase d’inspiration de quatre secondes, je recommanderais de respirer par le nez – pendant que vous détendez l’arrière des yeux et visualisez le remplissage de votre diaphragme inférieur avec de l’oxygène – et comptez lentement jusqu’à quatre. Ensuite, je recommanderais d’expirer par les lèvres pincées (comme si vous souffliez beaucoup de bougies sur un gâteau d’anniversaire) alors que vous comptez lentement jusqu’à huit.

Christopher Bergland

Traduit par Siri Kar Singh

1. Sikh (humain): – * Je ne trouve pas de temps libre. La vie est devenue trépidante.
Guru Nanak sahib: – * L’activité vous occupe. Mais la productivité vous libère.

2. Sikh (humain): – * Pourquoi la vie est-elle devenue compliquée maintenant?
Guru Nanak sahib: – * Arrêtez d’analyser la vie … C’est compliqué. Juste vivez-la .

3. Sikh (humain): – * Pourquoi sommes-nous alors constamment malheureux?
Guru Nanak sahib: – * L’inquiétude est devenue votre habitude. C’est pourquoi vous n’êtes pas heureux.

4. Sikh (humain): – * Pourquoi les bonnes personnes souffrent-elles toujours?
Guru Nanak sahib: – * Le diamant ne peut être poli sans friction. L’or ne peut être purifié sans feu. Les bonnes personnes passent par des épreuves, mais ne souffrent pas.
* Avec cette expérience, leur vie devient meilleure et non plus amère. *

5. Sikh (humain): – * Vous voulez dire qu’une telle expérience est utile?
Guru Nanak sahib: – * Oui. Dans tout les cas, L’expérience est un enseignant dur. Il donne d’abord le test et les leçons plus tard.

6. Sikh (humain): – * En raison de tant de problèmes, nous ne savons pas où nous allons.
Guru Nanak sahib: – * Si vous regardez à l’extérieur, vous ne saurez pas où aller. Regardez à l’intérieur. Les yeux donnent la vue. Le cœur donne le chemin

7. Sikh (humain): – * L’échec fait-il plus mal que d’aller dans la bonne direction?
Guru Nanak sahib: – * Le succès est une mesure décidée par d’autres. La satisfaction est une mesure que vous décidez.

8. Sikh (humain): – *  Dans les moments difficiles, comment rester motivé?
Guru Nanak sahib: – * Regardez toujours jusqu’où vous êtes allés plutôt que jusqu’où vous devez aller. Comptez toujours vos bénédictions, pas ce qui vous manque.

9. Sikh (humain): – * Qu’est-ce qui vous surprend chez les gens?
Guru Nanak sahib: – * Quand ils souffrent, ils demandent: « pourquoi moi? » Quand ils prospèrent, ils ne demandent jamais « Pourquoi moi? »

10. Sikh (humain): – * Comment puis-je tirer le meilleur parti de la vie?
Guru Nanak sahib: – * Faites face à votre passé sans regret. Prenez en main le présent avec confiance. Préparez-vous pour l’avenir sans peur.

11.Sikh (humain): – * Une dernière question. Parfois, je sens que mes prières ne sont pas exaucées.
Guru Nanak sahib: – * Il n’y a pas de prières sans réponse. Gardez la foi et laissez tomber la peur. La vie est un mystère à résoudre, pas un problème. Croyez-moi. La vie est belle si vous savez vivre.

Snatam Kaur, chanteuse dévotionnelle de renommée mondiale et artiste nominée aux Grammy Awards, a connu une année importante en 2003.

Snatam a été demi-finaliste pour le Grammy Award 2003 dans la catégorie « New Age », qui l’a propulsée sur la scène musicale internationale.

De 2003 à 2009, Snatam Kaur a consacré la majeure partie de son année à la tournée «Celebrate Peace». Elle a parcouru l’Amérique du Nord à plusieurs reprises, deux fois l’Europe et deux fois l’Amérique du Sud. La tournée comprenait des représentations dans des écoles, des hospices, des centres de détention pour mineurs et d’autres installations.

Comment ma relation avec le Shabd Guru a commencé

Cette histoire a été publiée sur le blog de Snatam Kaur en 2016.

« Quand j’avais dix-huit ans, Yogi Bhajan m’a demandé de déménager à Los Angeles. Vivant à quelques pâtés de maisons de son domicile et de la Gurdwārā de la communauté, j’étais très occupée par le travail, les activités communautaires et la participation aux cours de Yogi Bhajan.

En quelques mois à peine, il m’a donné trois enseignements essentiels sur le Shabd Gurū: Premièrement, nous devons écouter pour bien nous comprendre nous-mêmes, notre environnement et la vérité.

Deuxièmement, nous devons abandonner notre ego et nous permettre de devenir des canaux pour que la sagesse intemporelle du son puisse transparaître.

Troisièmement, chanter les paroles du Shabd Gurū avec intention et amour. Cela sature notre être de vibrations positives afin que la somme de ce que nous sommes soit alignée sur notre moi le plus élevé et sur le Divin.

Après un service à la Gurdwārā un dimanche après-midi, Yogi Bhajan m’a appelé pour m’asseoir à côté de lui alors que nous partagions tous le repas de la communauté. Tout le monde était assis en rangées, à la manière traditionnelle pour servir la nourriture dans la Gurdwārā, tandis que les serveurs venaient avec de gros pots de yaourt, du riz, du dahl (plat de lentilles) et tout ce qui avait été préparé. La petite salle était remplie d’au moins quatre-vingts personnes, tandis qu’ il y avait beaucoup de discussions et de rires.

Je me sentais frustré. À dix-huit ans, je voulais tellement commencer ma vie et faire quelque chose d’important. Je ne savais pas trop ce que je voulais faire et je me sentais incomprise par tout le monde. Les pensées de frustration jaillissaient en moi et je souhaitais en parler à Yogi Bhajan.

Alors que je m’asseyais pour essayer de formuler ma question, toutes mes pensées semblaient se disperser dans l’intensité de sa présence. Je ne pouvais même pas dire bonjour; Je venais de m’asseoir. Les serveurs nous ont apporté du dahl et du riz, et nous avons commencé à manger alors que je peinais à formuler ma question dans mon esprit. Comment lui poser ma question si je ne savais même pas ce qui se passait en moi?

Pensée après pensée me ravageaient et ma frustration a continué de croître. Après avoir mangé quelques instants en silence, Yogi Bhajan me dit, sans même regarder: «Écoute, écoute-les tous en train de parler». J’ai écouté.

J’ai commencé à entendre les conversations autour de moi. Un homme à quelques mètres parlait d’un film qu’il avait vu récemment. Une autre femme a raconté qu’elle avait vu de belles fleurs lors de sa promenade matinale et qu’elle aimerait faire pousser des roses dans son jardin. Un enfant a pleuré. Quelqu’un a ri d’une blague.

«Leurs voix se répandent, comme des rivières, racontant leur vie», dit-il en se penchant légèrement pour que je puisse l’entendre.

Et puis j’ai vraiment écouté sans me perdre dans les détails des conversations individuelles. Leurs voix ont commencé à se fondre en un seul flux, comme de petites ondulations dans une rivière. Parler, bavarder, couler. Mon cœur eut un sursaut quand je réalisai que le son était la vie elle-même: leurs vies se déversaient, chaque instant, portant l’histoire de chaque âme.

Les détails n’importaient pas: le son était diffusé, guidant chaque âme dans sa prochaine expérience. Et j’étais là, écoutant tout cela avec mon professeur.

Tandis que j’écoutais, ma frustration antérieure de ne pas être entendue et de ne pas savoir quoi faire de ma vie a fondu. J’ai commencé à comprendre que peu importait qui m’écoutait ou si quelqu’un me comprenait vraiment.

Dieu m’écoutait, comme mon professeur le révéla lorsqu’il m’a montré comment écouter vraiment. Ce qui importait était la fréquence vibratoire dans mon être, les pensées qui suivaient cette vibration, mes paroles et mes chansons. Parce qu’alors, mon âme suivrait, ma vie suivrait et tout se manifesterait à partir de la fréquence vibratoire que j’avais choisi de produire. »

« L’un des objectifs majeurs dans tout ce que je fais maintenant est simplement de revenir à« Je suis amour » et de ressentir cette vibration d’amour», dit-elle. «Il y a un tel sentiment de division dans le monde maintenant – division entre chacun et division en nous-mêmes sous forme de honte, de culpabilité, de peur ou de colère. Le Mantra est puissant pour nous réveiller à ce que signifie aimer nous aimer nous-mêmes et aimer nos voisins qui ne sont peut-être pas d’accord avec nous. C’est vraiment de ce lieu d’amour que nous pouvons trouver la langue pour travailler ensemble, pour être ensemble. »

Pour écouter la musique de Snatam Kaur Khalsa : ICI

Article original en anglais : ICI

Sat Naam Ji

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DEBOUT FA PROCHAINEMENT from Septième Factory on Vimeo.